Gym dos et posturale : l’essence même de la forme physique

Publié le 07.12.2023 | Rédigé par Nathalie Ewert | 4 minutes de lecture

Prendre soin de sa posture et de son dos, c’est essentiel à tout âge et particulièrement lorsqu’on est senior et / ou sédentaire. Les cours de gym dos et posturale peuvent prendre des formes assez variées, mais ils visent tous le même objectif : maintenir une bonne posture notamment via le bon emplacement et le renforcement musculaire du dos. Voici ce qu’il faut savoir sur la gym dos et la gym posturale, ainsi que quelques exercices à faire chez vous en toute sécurité.

Gym dos et gym posturale, de quoi parle-t-on ?

Même si la gym dos et la gym posturale sont toutes les deux des gyms douces idéales pour les seniors notamment , elles comportent tout de même certaines spécificités :

• Comme son nom l’indique, la gym dos se concentre essentiellement sur le dos. Elle vise à renforcer et à étirer les muscles du dos afin de soulager ou de prévenir les douleurs dorsales. Les exercices de gym dos incluent en général des étirements, des des exercices d'abdominaux, certaines approches issues du yoga ainsi que du renforcement musculaire. La gym dos est aussi souveraine pour améliorer la posture.
• La gym posturale, en revanche, est axée sur la posture et la correction de celle-ci. Elle met en œuvre des exercices de renforcement musculaire spécifiques afin d’améliorer la façon dont le corps se tient, que ce soit en position assise ou debout. Les exercices de gym posturale peuvent inclure des étirements, des exercices de respiration, des mouvements de yoga et des exercices de renforcement musculaire. A ce titre, elle permet également de travailler sur les douleurs dorsales.

Ainsi, gym dos et gym posturale peuvent être pratiquées séparément ou être largement complémentaires. Comme certains exercices sont communs aux deux, vous pouvez choisir l’une ou l’autre de ces gyms pour un “entretien” global de votre corps, ou encore opter pour celle qui sera plus adaptée à vos problématiques spécifiques.

Étirements et échauffement : pour bien démarrer sa pratique de gym dos ou de gym posturale

Avant de débuter une séance sportive, que ce soit de la gym dos, de la gym posturale ou tout autre sport, il est nécessaire de préparer son corps à l’effort. L’étirement et l’échauffement permettent aux muscles de gagner en souplesse et en élasticité, ils sont donc moins susceptibles de se déchirer ou de subir une tension excessive pendant l'activité physique. Mais ce n’est pas tout : les étirements avant la gym ou les autres sports améliorent la flexibilité et la mobilité articulaire, ce qui peut aider à augmenter la performance et à prévenir les blessures.

Pour toutes ces raisons, votre corps doit être échauffé et étiré avant de démarrer les exercices de gym douce ou posturale à proprement parler. Dans les deux cas, les mouvements qui seront pratiqués en début de séance seront doux et progressifs afin d’aborder la suite de la séance en toute sécurité.

Très souvent, la gym douce et la gym posturale s'inspirent de techniques issues du yoga pour préparer et étirer le corps. La posture de la prière est par exemple un grand classique de l’étirement. Pour l’exécuter, installez-vous à genoux, assis sur les talons (utilisez éventuellement un coussin entre les fesses et les talons en cas de besoin). Inspirez et allongez les deux bras devant vous, la tête rentrée dans les épaules. Expirez doucement, et répétez l’exercice plusieurs fois, en essayant d’aller à chaque fois plus loin avec vos bras. Vous pouvez ensuite faire la posture du “chien tête en bas” afin de commencer à mobiliser votre dos et vos  jambes. Pour exécuter cette posture, placez-vous à 4 pattes sur votre tapis, les mains à la largeur des épaules. Prenez ensuite appui sur vos orteils et poussez avec vos bras pour lever vos fesses vers le plafond. Tenez la posture en essayant de tendre vos jambes au maximum (les talons devraient être de plus en plus enfoncés dans le sol). Répétez plusieurs fois.

Le renforcement musculaire : une approche commune à la gym dos et à la gym posturale

Un dos bien musclé et une ceinture abdominale tonique sont essentiels pour la santé globale du corps. Avec la gym dos et la gym posturale, il n’est toutefois pas question de chercher la “performance” (par exemple, afficher des abdos en mode tablette de chocolat) mais bien de garantir à votre corps un bon état de fonctionnement. Et dans cette perspective, les muscles du dos et les abdos jouent un rôle essentiel :

• Les muscles du dos et les abdos soutiennent la colonne vertébrale. Ils aident donc à prévenir les douleurs et les blessures au dos mais aussi au cou et aux épaules en aidant à maintenir une posture droite.
• Impliqués dans de nombreux mouvements du corps, comme se pencher, se tordre et se soulever, les muscles du dos et les abdominaux, s’ils sont bien tonifiés par la gym, diminuent le risque de blessure, de douleur ou de raideur musculaire lors de ces mouvements
• La force globale du corps est augmentée si les muscles du dos et les abdos sont performants grâce à la gym, ce qui améliore la vie quotidienne mais aussi l'entraînement sportif.
• Les abdos, mais aussi les muscles du dos, jouent également un rôle important dans les fonctions digestives et respiratoires.

C’est donc pour toutes ces raisons que la gym dos et la gym posturale comportent des exercices de renforcement musculaire spécialement dédiés au dos et à la ceinture abdominale.

Un des exercices de gym les plus connus pour gainer ses abdominaux et renforcer les muscles du dos consiste à s’installer à 4 pattes sur son tapis de yoga, puis tendre le bras droit et la jambe gauche en changeant de côté à chaque fois. Pendant toute la durée de l’exercice, votre ventre doit être gainé et votre dos bie droit. Répétez l’exercice plusieurs fois. Vous pouvez également faire l’exercice dit “de Superman” : allongé à plat ventre sur votre tapis, tendez les bras et les jambes. Serrez bien les abdominaux et rétroversez votre bassin, ce qui protègera également votre dos. Décollez ensuite les bras, le buste et les jambes du sol en gardant bien la tête dans l’axe et tenez la posture en respirant tranquillement. Répétez plusieurs fois.

Bien entendu, selon votre âge et votre condition physique ou vos pathologies, les exercices de gym dos ou de gym posturale devront être adaptés. Il est par exemple possible de faire ces gyms douces sur chaise si besoin . Mais dans tous les cas, faites entrer la gym dos ou la gym posturale dans votre vie, votre corps et votre bien-être vous diront merci !