Comment soulager les maux de dos grâce au Pilates ?

Publié le 19.04.2019 | Rédigé par Cécile Caitucoli | 3 minutes de lecture

Pour diminuer les maux de dos grâce au Pilates, il faut pratiquer un renforcement musculaire ciblé sur les muscles dorsaux et la ceinture abdominale. Quand ni l’ibuprofène, ni l’aspirine, ni les anti-inflammatoires ne parviennent à soulager les problèmes de dos et les douleurs chroniques, le Pilates fait partie des remèdes naturels recommandés. Toutefois, certains exercices de musculation peuvent aggraver le mal de dos, d’où l’importance de connaître la bonne position à adopter.

Identifier les causes vos douleurs au dos

Comprendre l’origine de la douleur est une première étape indispensable. D’ailleurs, de nombreuses personnes arrivent dans un studio de Pilates en annonçant : « j’ai mal au dos et mon médecin m’a conseillé de faire du Pilates ». C’est l’une des interventions non médicamenteuses aux bienfaits démontrés pour soigner les tensions musculaires suivantes :

• Contractures du dos (dans les vertèbres lombaires ou cervicales, par exemple suite à un faux mouvement ou une mauvaise posture)
• Lumbago (communément nommé « tour de reins » parce que la souffrance irradie le bas du dos)
• Hernie discale (affection du disque intervertébral, parfois suite à des sollicitations trop répétées des muscles du dos)
• Spondylarthrite (ou spondyloarthrite) ankylosante et autres maladies rhumatismales
• Lombalgie (chronique ou non), une des premières causes de TMS (troubles musculo-squelettiques) lié aux conditions de travail

Consulter d’abord un professionnel permet aussi de s’assurer de l’absence de contre-indications à la pratique du Pilates. Par ailleurs, si vous êtes sportif, le Pilates peut compléter votre routine d'exercices physiques

Pourquoi le Pilates est-il excellent pour soulager les maux de dos ?

La méthode Pilates permet de muscler la colonne vertébrale, travailler l’assouplissement et renforcer la sangle abdominale. Le Pilates est excellent pour soulager les maux de dos parce que cette technique aide à rééquilibrer les forces musculaires. On peut distinguer trois grandes étapes :

• Des exercices de renforcement pour les muscles les moins sollicitées au quotidien car ce sont les plus faibles.
• Des étirements afin d’assouplir les parties du corps douloureuses et de favoriser l’étirement du dos.
• Un entraînement physique des muscles profonds et de la ceinture pelvienne, par exemple le gainage, cette planche abdominale très pratiquée en gymnastique et en athlétisme.

C’est une technique globale. Autrement dit, même lorsqu’il s’agit de guérir des douleurs cervicales (y compris un torticolis) ou d’une contraction musculaire en haut du dos, il sera nécessaire de faire un travail sur les abdominaux transverses, les membres inférieurs, etc. À la fin d’une séance de Pilates conçue pour soulager le mal de dos, vous aurez donc potentiellement des courbatures dans le mollet, les ischio-jambiers, les quadriceps voire les fessiers.

Quelques exercices de Pilates pour diminuer les maux de dos

Commencez par découvrir Comment débuter le Pilates afin de connaître les grands principes (respiration, concentration, abdomen rentré, et alignement épaules/hanches) de cette remise en forme.

Il est impossible de dresser ici une liste exhaustive de tous les exercices de Pilates spécial Dos. Ceux cités ci-dessous présentent l’avantage de pouvoir être pratiqués par des débutants.

• La posture du cygne (swan dive) afin d’étirer les lombaires : en position allongée sur le ventre, les bras prêt du corps et les mains de part et d’autre de la nuque, les jambes serrées ou alignées sur la largeur des épaules, contractez les abdominaux et tendez lentement les coudes sans incliner la tête. Si vous avez déjà fait du yoga, sachez que cette posture est similaire à celle du cobra.
• La roulade (rolling like a ball) : en position assise cette fois-ci, veillez à ce que votre dos ait la forme d’un C, sans soulever les épaules. Aspirer le nombril en faisant une rétroversion du bassin, décollez vos talons du sol et roulez vers l’arrière en inspirant, revenez à la position de départ en soufflant. Le dos doit rester « en C » durant la totalité de l’exercice.
• Le pont (shoulder bridge) : sur le dos, mains le long du corps et épaules collées au sol, inspirez par le nez. À l’expiration, abdominaux serrés, basculez le bassin vers l’arrière puis en direction du plafond, doucement, sans soulever le buste. Quand les épaules, le ventre et les genoux forment un « pont », inspirez en revenant progressivement contre le tapis.

Comme pour les exercices de gainage, l’aspect répétitif est essentiel. Essayez de programmer plusieurs séries brèves hebdomadaires en vous concentrant sur les mouvements.

Toutefois, l’idéal reste d’être accompagné par un praticien formé à la méthode de Joseph Pilates, d’autant que vous trouverez aisément des cours de Pilates Dos, sur machine, au poids du corps, ou avec du petit matériel.

Derniers conseils pour soulager les douleurs par l’exercice physique

Si jamais vous n’avez pas la possibilité de faire appel à un professeur de Pilates, évitez de forcer et interrompez-vous en cas de douleurs lombaires soudaines. Pensez à pratiquer un petit échauffement avant de commencer et quelques exercices d’étirement à la fin. Enfin, le fait de masser le dos après l’effort, avec des mouvements circulaires, contribuera à soulager vos muscles.