Comment faire du renforcement musculaire quand on est senior ?

Publié le 06.09.2023 | Rédigé par Nathalie Ewert | 4 minutes de lecture

Faire du sport, et notamment du renforcement musculaire, est bénéfique à tout âge. Cependant, lorsqu’on n’a plus 20 ans, il faut être attentif à un certain nombre de choses. Voici nos conseils pour bien débuter, et une sélection d’activités de renforcement musculaire adaptés aux seniors.

Le renforcement musculaire des seniors : un enjeu de taille

Tout au long de notre vie, notre corps évolue. Ce que vous pouviez faire à 20 ans vous est probablement plus difficile, voire impossible, si vous avez 60 ans ou davantage. Pourtant, ce n’est pas une raison pour abandonner le sport en vous disant que vous n’êtes plus assez souple, endurant, rapide, musclé, etc. Au contraire, si vous êtes sportif, continuer votre activité en l’adaptant à votre âge est fortement recommandé. Et si vous n’êtes pas sportif, il n’est jamais trop tard, même quand on est senior, pour démarrer une pratique, notamment de renforcement musculaire.

Bien sûr, si vous n’avez pas l’habitude de bouger, vous n’allez pas tout d’un coup courir 10 km par jour ou nager pendant une heure. Et si vous souhaitez faire du renforcement musculaire, aller soulever de la fonte dans une salle de sport n’est pas forcément une bonne idée quand on est senior. Toutefois, pour prendre soin de votre corps et rester tonique le plus longtemps possible, le renforcement musculaire est recommandé pour les seniors, quel que soit leur âge.

Vous devrez cependant faire cela avec toutes les précautions qui s’imposent :

• Prévoyez un bilan médical avant de démarrer une pratique, surtout si vous avez des pathologies spécifiques. Par exemple, s’il vous est impossible de plier correctement vos jambes parce que vos genoux vous font souffrir, les exercices de renforcement musculaire pour senior devront être adaptés.
• Si vous décidez de faire du renforcement musculaire en salle de sport, prenez de préférence les conseils et les services d’un coach sportif spécialisé dans le sport pour seniors. Il vous aidera à mettre en place un programme adapté à votre âge et votre condition physique. Cela vous évitera d’éventuelles blessures dûes à la mauvaise utilisation des machines, ou de vouloir en “faire trop”.
• Privilégiez les pratiques douces comme la gym dos ou posturale, certains cours de Pilates et de yoga, la natation, la marche. Ce n’est pas parce que ces sports sont “doux” qu’ils ne sont pas efficaces pour du renforcement musculaire adapté aux seniors.

Le Pilates, idéal pour le renforcement musculaire des seniors

Le Pilates coche toutes les cases pour être l’activité parfaite qui permettra aux seniors de travailler leur renforcement musculaire. Il a en effet une approche toute en douceur qui aide à conserver autonomie, souplesse et mobilité.

En effet, la méthode Pilates fait progresser la force et l’endurance, et contribue à la tonicité du corps grâce à un travail sur les muscles profonds. Le corps est renforcé de manière globale, ce qui aide aussi à une meilleure posture. Et surtout, le Pilates est un sport qui se pratique au sol : pas de choc pour les articulations, pas de gestes brusques, mais une sollicitation permanente de tous les muscles profonds, afin de stabiliser le bassin et la colonne vertébrale. De plus, les exercices de Pilates respectent la courbure naturelle du dos : si vous souffrez de lombalgies par exemple, le Pilates devrait vous aider. Par son action sur tout le corps, le Pilates est une activité sportive très conseillée pour le renforcement musculaire des seniors.

Yoga, gym douce et posturale : bouger en douceur et se tonifier

Dans la catégorie des sports qui permettent le renforcement musculaire tout en respectant votre corps, le yoga est adapté aux seniors. En effet, les mouvements sont doux et sollicitent l’ensemble du corps, tout en travaillant la souplesse. Cerise sur le gâteau, le travail sur le souffle, notamment en hatha yoga, est bénéfique contre le stress. Attention toutefois à choisir le “bon” cours de yoga : certaines pratiques, comme le yoga vinyasa, sont très toniques et pourraient ne pas vous correspondre.

La gym douce est quant à elle très pratiquée par les seniors qui souhaitent faire du renforcement musculaire. En effet, tout comme le Pilates, elle permet de prendre en compte le corps dans sa globalité avec des mouvements qui sont essentiellement exécutés au sol. Certains cours de gym douce peuvent se passer assis, ce qui est idéal pour les seniors qui souhaitent faire du renforcement musculaire mais qui ont des douleurs articulaires aux genoux.

Quant à la gym posturale , comme son nom l’indique, elle aide à améliorer votre posture. Et pour atteindre cet objectif, le renforcement musculaire est au cœur des enseignements. Cette gym douce adaptée aux seniors se pratique souvent debout, mais cela dépend du type de cours, des exercices proposés, et de l’âge ou de la condition physique des pratiquants.

Marche, natation et vélo : les sports de base pour le renforcement musculaire des seniors

Être toujours en mouvement est fondamental pour les seniors. La sédentarité, la fonte musculaire liée à l’âge et l’usure des articulations peuvent mener à de nombreuses pathologies et à la dépendance. Il existe cependant un moyen simple, accessible à tous, pour bouger tout en faisant du renforcement musculaire. La marche quotidienne est ainsi indispensable pour les seniors car elle permet de tonifier les muscles des membres inférieurs, mais aussi les fessiers et la ceinture abdominale. Dans sa version “nordique”, la marche est bien sûr plus dynamique donc plus efficace en terme de renforcement musculaire : outre la vitesse et le souffle, la marche nordique sollicite également les muscles du dos et des bras, car les bâtons font partie intégrante de la pratique. L’avantage de la marche, c’est que l’on peut l’adapter facilement à sa condition physique : 10 minutes par jour sur terrain plat et à allure modérée pour certains, 1h trois fois par semaine en mode nordique avec des dénivelés pour d’autres.

Les bienfaits de la natation pour le renforcement musculaire des seniors est connu. Il s’agit également d’un sport qui sollicite tous les muscles, et qui peut se pratiquer au rythme de chacun. Idéalement, il faudrait nager deux à trois fois par semaine pendant 45 minutes environ quand on est senior pour travailler son renforcement musculaire. Mais n’hésitez pas à y aller progressivement en commençant par 15 ou 20 minutes de brasse coulée ou de palmes. Vous ne visez pas la performance, mais la dépense physique, l’endurance, le bien-être et la tonicité musculaire. De nombreuses piscines sont accessibles, avec des rampes d’accès ou des escaliers, donc vous pouvez y aller même en cas de douleurs articulaires. Et bien sûr, vous pouvez prendre des cours de natation ou encore faire de l’ aquagym pour votre renforcement musculaire. 

Le vélo est quant à lui un allié précieux pour le renforcement musculaire des seniors. Pédaler met en mouvement tout le corps, et permet de muscler efficacement les jambes, tout en limitant la pression sur les genoux. Faire du vélo en salle de sport ou à domicile est une excellente idée, car vous pouvez ajuster la vitesse, la durée et la pente tout au long de votre séance. De plus, votre pratique est sécurisée : il y a des vélos bas, avec un dossier, qui sont particulièrement adaptés aux seniors. Cependant, faire du vélo en extérieur vous permettra aussi de prendre l’air et de profiter du soleil tout en travaillant votre renforcement musculaire.