Comment muscler son dos quand on est senior ?

Publié le 16.01.2023 | Rédigé par Nathalie Ewert | 4 minutes de lecture

Faire du sport est important à tout âge, ce n’est plus un secret pour personne. Lorsqu’on vieillit, la pratique du sport change, car le corps n’est plus en capacité de fonctionner comme celui d’un adolescent ou d’un jeune adulte. Toutefois, rester tonique est essentiel. Voici pourquoi et comment s’occuper de son dos est un des enjeux les plus importants pour les seniors.

Pourquoi un dos musclé est important pour les seniors ?

Le dos joue un rôle essentiel pour le corps car il permet de soutenir l’ensemble du corps et de bouger. Il abrite la colonne vertébrale, qui est l’élément de soutien du dos. Il comprend 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres thoraciques (parfois appelées dorsales), 5 vertèbres lombaires, et il se termine par le sacrum et le coccyx. Des ligaments relient les vertèbres entre elles, et des muscles permettent de faire bouger le dos pour assurer sa mobilité.

Les muscles du dos doivent rester toniques car sans eux le dos ne peut donc pas assurer ses fonctions principales. Ainsi, un dos musclé à tout âge et particulièrement pour les seniors est important pour les raisons suivantes :

• Cela permet de maintenir une bonne posture et une bonne mobilité. En effet, la perte d’autonomie physique est une problématique que tous les seniors redoutent passé un certain âge : afin de pouvoir continuer à se mouvoir et éviter les chutes, il faut conserver un dos en bonne santé. Bien entendu, des jambes musclées et des articulations mobiles sont également nécessaires.
• Un dos musclé aide à prévenir les douleurs : la sédentarité, la station assise trop longue, sont de véritables problématiques de santé publique car elles sont néfastes pour l’organisme et particulièrement pour le dos. En effet, avoir “mal au dos” est très courant, et peut être à la fois douloureux et invalidant. Muscler son dos oblige à faire des exercices physiques et à bouger, ce qui éloigne notamment les lombalgies.
• Avoir un dos fort peut aider les seniors à réaliser les activités quotidiennes de manière plus efficace et confortable. Faire la cuisine, passer l’aspirateur, porter ses courses, etc. : dans toutes ces tâches du quotidien, le dos est sollicité. S’il n’est pas musclé, ces activités peuvent devenir difficiles.

La santé, le bien être et l’autonomie des seniors passe donc immanquablement par un dos solide, musclé et tonique.

Que faire pour avoir un dos musclé après 60 ans ?

La fonte musculaire inhérente à l’âge est en œuvre, mais à cet âge il est possible de faire beaucoup de choses pour muscler son dos à titre préventif. L’idée est donc de conserver sa mobilité le plus longtemps possible : si vous n’avez jamais fait de sport, c’est le moment de vous y mettre, et surtout de chouchouter votre dos.

Le mieux, pour démarrer, est d’en parler à votre médecin. Il serait en effet dangereux de vouloir faire de l’activité physique comme une personne de 20 ou 30 ans : votre corps est différent, moins tonique, sans doute moins endurant, etc. Faire un bilan sur votre état de santé est donc une condition préalable à la reprise du sport. Et bien sûr, cela est aussi valable si vous envisagez juste de vous muscler le dos : un début d’arthrose, une hernie discale ou d’autres pathologies peuvent être un frein pour certains exercices.

Vous pouvez ensuite envisager plusieurs options :

• Trouvez une salle de sport avec des coachs en activité physique adaptée : vous ferez un bilan physique avec lui, puis il mettra en place un programme de remise en forme spécifique en fonction de votre âge et de votre état de santé. Bien entendu, des exercices de musculation du dos seront au rendez-vous.
• Faites des exercices pour muscler votre dos chez vous : il existe des livres, des tutos, etc. afin de muscler son dos, il vous suffira d’acheter un tapis et peut-être quelques accessoires pour travailler chez vous. Cependant, les risques de vous faire mal sont élevés, car personne n’est là pour corriger vos postures.
• Prenez des cours pour muscler votre dos avec un coach sportif privé : il vient à votre domicile pour vous faire faire de l’exercice à la fréquence que vous aurez choisie (quotidienne, hebdomadaire, etc.). La gym et la musculation du dos feront bien évidemment partie du programme.

Si votre médecin vous a prescrit des séances de kiné, c’est un bon début pour vous muscler le dos : celui-ci pourra vous faire faire des exercices adaptés à votre état de santé, avec ou sans matériel. Et bien sûr, pour aider la mobilité de votre dos, certains sports sont vivement recommandés :

• Le yoga : il aide à garder une mobilité générale et est très bon contre le stress. Il permet d'entretenir et de mobiliser son dos.
• Le Pilates : même s’il concerne davantage la ceinture abdominale, le Pilates aide également à détendre et à renforcer son dos.
• La natation : très bonne pour l'ensemble du corps, la natation développe et muscle aussi le dos.

Le renforcement musculaire du dos peut quant à lui être pratiqué sur les machines des salles de sport, mais faites-vous accompagner pour les régler correctement car si ce n’est pas le cas cela peut générer des douleurs. Quant aux exercices simples pour muscler son dos que vous pouvez intégrer dans une routine, en voici quelques exemples :

• Couché à plat ventre sur le sol, tendez les jambes et les bras. Levez ensuite vos mains et vos pieds d'une quinzaine de centimètres, puis reposez-les. Répétez cet exercice pour renforcer les muscles de votre dos de manière efficace.
• A quatre pattes, levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Reposez-les au sol, puis soulevez le bras gauche et la jambe droite. Vos membres doivent être tendus et le dos bien droit. Votre dos vous dira merci !
• Faites du gainage : en position de pompes, vous avez les coudes au sol. Regardez devant vous, et faites la planche en ayant le dos droit, les fesses et les abdos contractés. Cela travaille les abdos et muscle le dos.

Après 80 ans, comment garder un dos musclé ?

Plus on avance en âge, plus c’est difficile de remobiliser ses muscles, et particulièrement ceux du dos. Mais même si vous n’avez pas inscrit une pratique sportive régulière dans votre vie, vous pouvez tout de même faire des exercices qui vous permettront de lutter contre la perte d’autonomie.

Bien sûr, passés 80 ans, le corps a marqué le coup. Il est nécessaire de faire un bilan avec votre médecin avant de démarrer une pratique sportive et de vous tourner exclusivement vers des exercices doux en fonction des possibilités que vous offre votre corps. Il existe de nombreux cours de gym douce, ou gym seniors que vous pouvez prendre, et bien sûr il y aura des exercices pour muscler votre dos. Attention cependant à ce que la tranche d’âge ne soit pas trop large : en sport, le terme “senior” peut concerner des personnes dès 50 ou 60 ans, et ces cours-là ne seront pas adaptés.

Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire, qui vont aider votre dos à gagner en souplesse et en mobilité :

• Asseyez-vous sur une chaise, placez vos mains sous votre genou droit et soulevez-le vers votre poitrine. Tenez la posture le temps d’une respiration profonde. Déposez le genou lentement. Répétez l’exercice avec l’autre genou.
• Asseyez-vous sur la chaise en vous avançant légèrement de sorte à pouvoir placer vos deux mains en arrière sur le rebord de la chaise. Arrondissez votre dos, pliez vos coudes et poussez dans vos bras. Vos bras se tendent et votre poitrine monte. Maintenez la position quelques secondes, puis relâchez et répétez.

Beaucoup d’exercices pour le dos privilégient la position assise, car être allongé puis se relever sans aide peut être compliqué pour de nombreuses personnes âgées.

En plus de ces exercices pour vous muscler le dos, ou en tout cas pour lui permettre de rester tonique, la marche quotidienne est fortement recommandée, aussi longtemps que vous le pouvez.